Meditatives Malen: Entspannung für Erwachsene
Immer mehr Erwachsene sehnen sich im stressigen Alltag nach Entspannung. Neben Pilates, Meditation und Achtsamkeitsübungen etabliert sich zunehmend eine weitere Anti Stress Technik: Meditatives Malen. Diese Form der Entspannung kann eine kreative Methode für mehr Ruhe und Gelassenheit sein.
Inhaltsverzichnis:
- Meditativ malen: Wie funktioniert das eigentlich?
- Anti Stress Malen für Erwachsene – Die größten Vorteile
- Anleitung für Meditatives Malen
- Meditatives Mandala malen
- Einfache Entspannung: Malen nach Zahlen
- Spezielle Techniken für achtsames Malen
- Übungen für meditatives Malen
- Kostenlose Malbilder als Download
- Regelmäßig malen (trotz wenig Zeit) – So geht´s
- Häufige Fragen
- Nützliche Links
Meditativ malen: Wie funktioniert das eigentlich?
Im Vergleich zur herkömmlichen Malerei geht es beim meditativen Malen darum, achtsam zu werden und das künstlerische damit zu verbinden. In asiatischen Kulturkreisen sind solche Entspannungstechniken schon seit über tausend Jahren Tradition.
Um entspannt zu malen, musst du keineswegs begabt sein. Das Ziel von meditativem Malen ist nicht großartige Bilder zu erschaffen. Es geht vielmehr darum, bewusst den Prozess des Malens wahrzunehmen, angefangen von der Stiftbewegung bis hin zum Zusammenspiel der Zeichnungen und Farben. Dabei machst du dir keine Gedanken wie dein Kunstwerk später aussieht.
Es spielt keine Rolle, ob du auf kleinen Blättern Bleistiftzeichnungen kritzelst oder eine Leinwand mit bunten Farben beschmierst. Die Art und Weise bleibt deinen Vorlieben überlassen. Hauptsache du schaltest deine Gedanken ab und genießt den Augenblick.
Studien haben bestätigt, dass Malen die Nerven entspannen kann. Der Effekt resultiert mitunter daraus, dass man sich voll auf die Malerei konzentriert und den Alltagsstress ausschaltet. Die kreative Seite des Gehirns ist aktiv und die logische Seite ist inaktiv. Dieser Zustand kann dabei helfen, sich relaxter zu fühlen.
Tipp: Statt selbst zu malen kannst du auch fertige Bilder ausmalen. Auch Malen nach Zahlen ist eine tolle Alternative.
Tipp: Für noch mehr Entspannung beim Malen kann ruhige Hintergrundmusik sorgen. Du findest zum Beispiel auf Youtube (Link zu https://www.youtube.com/results?search_query=relax+musik ) tausende meditative Videos mit Entspannungsmusik. Diese gehen auch meist mehrere Stunden lang.
Anti Stress Malen für Erwachsene – Die größten Vorteile
Stressreduktion
Anhaltender Stress resultiert mitunter aus zu vielen Reizen, denen du ständig ausgesetzt bist. Meditatives Malen kann dazu beitragen den permanenten Stresspegel aufzulösen. Die gemächlichen, beinah monotonen Malbewegungen wirken wie ein Ruhepol auf deine Seele. Wenn du malst, lebst du im Augenblick.
Emotionaler Ausgleich
Entspanntes Malen kann helfen, schlechte Gefühle auszugleichen und innerlich zur Ruhe zu finden. Gerade in schweren Lebensphasen bietet die Malerei einen Rückzugsort um Probleme zu verarbeiten.
Achtsamkeit und Kreativität
Meditatives Malen sorgt zu Anregung kreativer Fähigkeiten ohne Zwänge. Der gesamte Prozess des Malens geschieht intuitiv. Zusätzlich konzentriert man sich vollständig auf die Malerei, was die Achtsamkeit fördert. Man richtet seine Aufmerksamkeit auf das Innere, was die Selbstwahrnehmung steigert.
Entspannung des Körpers
Nicht nur der mentale Zustand kann sich verbessern, sondern auch die körperliche Verfassung. Durch konstante Malbewegungen können sich verspannte Muskeln lösen. Die ruhige Tätigkeit kann zu tiefem Atmen und mindern der Pulsfrequenz führen.
Jeder kann Malen zur Entspannung nutzen
Spezielle Kenntnisse und Fähigkeiten sind nicht nötig. Du musst auch nur wenig Geld ausgeben, um zu malen. Ein Stift und etwas Papier genügt bereits. Jeder, egal ob er 16, 45 oder 89 Jahre alt ist, kann sofort loslegen.
Hinweis: Auch wenn entspanntes malen viele Vorteile für Körper und Seele auslösen kann, so ist es kein Wunderheilmittel. Gewöhnlich kann es keinen Arzt, Heilpraktiker, Psycho – oder Physiotherapeuten ersetzen. Wer ernste Probleme hat, sollte stets einen Fachmann aufsuchen.
Anleitung für Meditatives Malen
- Reserviere mindestens 15 Minuten Zeit fürs Malen. Optimal wäre, wenn du dich nach und nach steigerst und mehr Zeit mit entspanntem Malen verbringst.
- Versuche das Malen mehrmals in der Woche durchzuführen. Mache, wenn möglich, feste Termine. Du kannst auch mit einmal pro Woche anfangen, dann zweimal usw. Mit der Zeit wird es zur Gewohnheit wie frühstücken oder Zähne putzen.
- Sorge für eine ruhige Umgebung ohne Ablenkung. Schalt das Handy aus und lege es in die Schublade.
- Schließ die Augen und atme ein paar Mal tief ein und aus, um dich einzustimmen.
- Fang jetzt einfach an zu malen ohne Sinn und Verstand. Male zum Beispiel simple Linien, Figuren oder wiederholende Formen. Sei experimentierfreudig.
- Erwarte kein Ergebnis.
- Lenke deine Aufmerksamkeit auf den Prozess des Malens. Bemerke wie das gemalte Bild sich verändert, wie sich das Papier anfühlt und wie deine Hände sich bewegen.
- Kommen Gedanken auf, beobachte sie ohne Wertung. Oder stell dir Gedanken wie Wolken vor, die du einfach zur Seite schiebst. Du kannst auch mit den Gedanken sprechen: „Jetzt nicht. Ich komme später auf euch zurück.“ Falls dir etwas wichtiges durch den Kopf schießt, dann schreibe es auf einen Zettel, um die Angst zu nehmen, es zu vergessen. Kehre anschließend wieder zum Malen zurück.
Tipp: Viele Menschen fällt es anfangs schwer sich in eine Meditation zu vertiefen. Insbesondere jenen, die unter Grübelzwang und Dauerstress leiden. Falls du dazu gehörst, mach einfach immer weiter. Mit der Zeit wird es dir bestimmt besser gelingen zu entspannen. Es klingt paradox: Aber viele Erwachsene müssen Entspannung erst wieder lernen.
Tipp: Falls du partout nicht zeichnen magst, kannst du auch einfach Flächen mit einer Farbe ausmalen. Oder du füllst Ausmalbilder für Erwachsene (Link zu malstern.de/ausmalbilder-fuer-erwachsene) aus.
Meditatives Mandala malen
Mandalas sind symmetrische Muster, häufig in Form von Kreisen. Die Muster wiederholen sich immer wieder. Mandalas haben ihren Ursprung mitunter im Buddhismus. Sie haben seit jeher eine meditative Bedeutung.
Um entspannt mit Mandalas zu malen, kannst du einfach einen Kreis zeichnen und mit Mustern deiner Wahl ausmalen. Das können beispielsweise geometrische Muster, Blumen oder Striche sein.
Einfache Entspannung: Malen nach Zahlen
Diese Form der Malmeditation ist prädestiniert für alle, die nach Orientierung suchen statt frei zu malen. Du musst nicht kreativ sein und nichts erschaffen. Die Zahlen geben dir den Weg vor.
Manche Menschen empfinden die Orientierung nach Zahlen als besonders entspannend. Wenn das auch für dich gilt, lade doch eins unserer kostenlosen Bilder herunter:
Hier mindestens 4 Malen nach Zahlen Bilder zum Download platzieren.
Spezielle Techniken für achtsames Malen
Neben den bereits erwähnten Mandalas gibt es diverse Möglichkeiten des Malens. Bestimmt ist etwas passendes für dich dabei.
Frei malen: Du malst intuitiv. Ohne Orientierung, Kontrolle und Ziel. Lass den Stift übers Papier gleiten und bestaune was du am Ender erschaffen hast.
Natur malen: Die Natur dient als Malvorlage. Deute mit einfachen Strichen Landschaftbilder an oder nutze Pflanzen, Blüten und Blätter zum abzeichnen.
Zentangles (Wiederholungsmuster): Das sind strukturierte Muster aus Strichen, Wellen, Spiralen, Punkten und Kreisen, die sich wiederholen und zu einem Gesamtkunstwerk verschmelzen.
Übungen für meditatives Malen
Die folgenden Übungen sollen dich ermutigen, Spaß an der Malerei zu finden:
Malen nach Vorlagen
Nutze einfache Vorlagen wie Obst, Baumblätter oder einen Teddybär. Eine Vorlage nimmt dir die Entscheidung ab, was du malen sollst. Je nachdem wie du tickst, kann das für dich die beste Methode sein.
Rhythmisches Malen
Male nach Musikrhythmus. Höre eher langsame Stücke und bewege den Stift simultan zum Rhythmus der Musik. Mach dir keine Gedanken über das Resultat. Das gleichzeitige hören der Musik empfiehlt sich besonders, wenn du ständig grübelst.
Blind malen
Mit geschlossenen oder verbundenen Augen zu malen ist eine tolle Übung. Diese Art des Malens mindert den Druck, ein perfektes Bild zu kreieren. Du lässt dich vielmehr von der Intuition leiten. Lass den Stift gleiten und nehme nur deine Atmung wahr. Vielleicht bist du nachher erstaunt über das Ergebnis.
Spirale und Farben
Male in der Blattmitte eine Spirale und wiederhole sie immer weiter übers ganze Papier. Male mit verschiedenen Farben. Beachte, wie Spirale und Farben harmonieren.
Kostenlose Malbilder als Download
Viele Erwachsene lieben ausmalen genauso wie Kinder. Ausmalbilder und Malbücher sind perfekt für jene, die nicht selber zeichnen wollen. Damit du gleich loslegen kannst, haben wir dir einige Bilder zusammengestellt. Du kannst sie kostenlos herunterladen. Viel Spaß beim entspannten ausmalen!
Regelmäßig malen (trotz wenig Zeit) – So geht´s
Gut geplant schaffst du es auch mit vollem Terminkalender regelmäßig zu malen. Hier ein paar Anregungen wie du Malen in kurzer Zeit zur Gewohnheit machst.
- Gerade am Anfang geht es nicht um die Länge, sondern erst mal anzufangen und das Malen regelmäßig zu wiederholen. 5 – 10 Minuten genügen für den Anfang.
- Steigere dich langsam mit der Länge. Ist das absolut nicht möglich oder reichen dir ein paar Minuten zur Entspannung, behalte die kurzen Zeiten bei. Hauptsache du bleibst am Ball und empfindest die meditative Malerei nicht als zeitraubende Belastung.
- Ein guter Zeitpunkt für meditatives Malen ist vor dem Schlaf. Einfach den Fernseher / das Handy eine Viertelstunde früher ausschalten und mit dem malen beginnen. Auf diese Weise kannst du deinen Kopf auch von Ballast befreien und besser einschlafen.
- Auch morgens vor der Arbeit ist ein guter Zeitpunkt. So kannst du den Tag schon entspannt beginnen.
- Nutze Warte- und Pausenzeiten zum achtsamen Malen anstatt mit dem Smartphone zu spielen. Wenigstens einmal pro Tag ist das garantiert machbar. Dein Geist wird es dir danken, wenn du mal für einen Moment der Reizüberflutung entkommst.
- Plane fixe Termine fürs Malen und trage sie im Kalender ein.
- Stelle einen Alarm im Handy ein, der dich laufend erinnert zu malen.
- Du kannst die Malerei auch an ein anderes Ritual koppeln. Zum Beispiel nach jedem lesen meditativ malen.
- Du kannst auch während anderer Entspannungstätigkeiten malen. Beispielweise beim Musik hören oder beim sitzen auf einer Parkbank.
- Erwarte gar nichts von der Malerei. Sage dir: „Ich mache einfach ein paar Striche.“ So dass Leistungserwartung erst gar nicht entsteht.
- Falls es dir allein schwer fällt, kannst du auch mit anderen zusammen malen. Dabei könnt ihr euch auch gegenseitig helfen. Vielleicht kannst du auch mit deinen Kindern zusammen malen.
Tipp: Besuche Mal- und Zeichenkurse, wenn es dir schwer fällt, anzufangen. Die Anregung durch Lehrer und andere Kursteilnehmer kann Wunder wirken. Nebenbei lernst du noch neue Fähigkeiten.
Häufige Fragen
Muss ich für meditatives Malen künstlerisch begabt sein?
Nein. Mach dir keine Gedanken und fang einfach an. Irgendwas malen kann jeder. Es geht dabei absolut nicht um Kunst. Und du musst auch kein Geld damit verdienen. Für dich geht es rein um die Entspannung beim Malen. Sonst nichts.
Kann jeder beim Malen entspannen?
Viele schwören auf die Entspannung beim Malen und den damit verbundenen Abbau von Stress. Probiere aus ob es das richtige Mittel für dich ist. Wichtig ist, dass du nicht gleich aufgibst wenn du nach mehreren Malereien keine Entspannung empfunden hast. Wie schon erwähnt: Entspannung muss du erst wieder lernen.
Ich habe eine Malblockade und weiß nicht wie ich anfangen soll.
Fange mit einer simplen geometrischen Form an. Male einfach einen Kreis. Dann noch einen. Jetzt ein paar Striche usw.
Eine andere Möglichkeit ist, nach Vorlagen zu malen. Nimm einen Gegenstand, ein Bild oder eine andere Zeichnung und versuche sie so gut wie möglich abzuzeichnen.
Gibt es auch meditatives Malen für Kinder?
Im Grunde genommen ist es dasselbe wie für Erwachsene. Allerdings müssen sich Kinder keine Gedanken über den meditativen Effekt machen. Für Kinder ist malen von Natur aus eine zwanglose entspannende Tätigkeit.
Zur Entspannung ist Malen nichts für mich. Gibt es Alternativen?
Es gibt unzählige Alternativen um zu entspannen. Atemübungen, Yoga, spazieren gehen oder puzzeln, um nur einige zu nennen. Erlaubt ist alles, wo du ohne Zwänge abschalten kannst.
Nützliche Links
Malkurse
https://gokonfetti.com/de-de/c/malkurs
https://www.artistravel.eu/malreisen
Kurse für Meditation und Achtsamkeit
https://www.momondo.de/discover/meditationsreisen-in-deutschland
https://www.wainando.de/produkt-kategorie/meditationsurlaub/meditationswochenende